“Uma longa caminhada começa sempre pelo primeiro passo” Artigos, Qualidade de Vida, Saúde

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Inicio este texto tendo como título a famosa frase de Lao Tsé, filósofo chinês e líder do taoísmo.

Gosto desta frase. É uma frase muito verdadeira e aplicável a qualquer atividade do Ser Humano.

Para qualquer coisa que queiramos realizar, existe sempre o primeiro passo. E ela se aplica a qualquer mudança que queiramos realizar nas nossas vidas. Desde um simples corte de cabelo, mudar de endereço, de trabalho, de relacionamento, etc.

Enquanto muitas pessoas não mudam por qualquer razão, como medo e insegurança, outras veem na mudança algo motivador e inovador. Enquanto as primeiras ficam nas suas zonas de conforto, as segundas entendem uma mudança como algo transformador para ir além e sair das suas zonas de conforto.

Para que as pessoas se alfabetizem, o primeiro passo é a escola fundamental. Para que se graduem em um curso superior, o primeiro passo é o vestibular. Se você vai abrir um negócio, este passo é representado por uma pesquisa de mercado. E se você resolve deixar de ser sedentário em busca de mais saúde, o primeiro passo é… dar o primeiro passo.

A partir do século XIX, começaram a surgir os meios de transporte: trens, bondes, carros, metrô, escadas e esteiras rolantes. Isto fez e tem feito que o Ser Humano se torne cada vez mais sedentário e se movimente cada vez menos. Alie-se a isso a tecnologia (controles remotos, smartphones, tablets e computadores) e os delivery tipo disque-qualquer coisa.

Veja estes números publicados em http://www.suadieta.com.br/Materias/2556/fitness/o-sedentarismo-no-brasil-em-numeros

De acordo com uma pesquisa feita pela agência de inteligência de mercado, Hello Reserch, após entrevistas feitas em 70 cidades brasileiras diferentes, 66% da população não pratica qualquer tipo de atividade. A pesquisa aponta ainda que as mulheres são mais sedentárias que os homens e que a na região sudeste o índice de sedentarismo é menor, comparado às outras regiões.

Taxa de sedentarismo por idade

  • De 16 a 24 anos – 52% da população é sedentária
  • De 25 a 34 anos – 62% da população é sedentária
  • De 35 a 44 anos – 71% da população é sedentária
  • De 45 a 59 anos – 77% da população é sedentária
  • A partir dos 60 anos – 76% da população é sedentária

Com isto, as pessoas estão ficando mais obesas, cardiopatas, diabéticas e com colesterol alto. Em resumo: estão ficando mais comodistas e mais doentes.

E para quem quer mudar e deixar de ser sedentária e buscar mais saúde pode começar desenvolvendo o hábito de caminhar.

Muitos estudos tem demonstrado que caminhar, a mais simples das atividades físicas, é fácil de ser desempenhada, eficaz e barata de se conseguir uma série de benefícios. Além disso, para praticar uma caminhada, não há necessidade de habilidades e equipamentos específicos, o seu custo é baixo, pode ser realizada em qualquer período do dia e ser praticada por qualquer pessoa, independentemente se ela é jovem ou não.

Caminhar é uma atividade aeróbica muito eficiente para se ganhar saúde e disposição. É uma atividade física completa, fácil e leve de ser desempenhada proporcionando saúde, beleza e boa forma. E o que também é importante: não tem nenhuma contra indicação e, praticamente, não oferece nenhum risco.

A caminhada é o exercício ideal para que os sedentários se iniciem na prática de uma atividade física.

Itens importantes sobre a caminhada

1 – Alimente-se de forma leve antes do exercício, ingerindo frutas, sucos naturais ou vitaminas visto que o organismo precisa de energia para se movimentar. Importante é não caminhar em jejum.

2 – Hidrate-se sempre. A prática da caminhada faz o organismo perder água devido ao aumento da temperatura do corpo e à transpiração. Recomenda-se um copo de água a cada 15 – 20 minutos de exercício. E lembre-se: suor não significa perda de peso, mas perda de água.

3 – Use roupas confortáveis e absorventes.

4 – Use tênis com sistema de amortecimento para evitar impactos no calcanhar e no quadril, principalmente em pisos duros. Caminhar de pé no chão ou usando rasteirinhas e sandálias, nem pensar.

5 – Se o dia estiver ensolarado, proteja-se com óculos escuros, chapéu ou boné e uso de filtro solar.

6 – Evite caminhar em ruas e avenidas muito movimentadas devido à poluição e nos horários onde o sol está mais forte, entre 11 hs. e 14 hs. Se for usar a rua em vez da esteira, NÃO use fones de ouvido para que você possa ouvir buzinas e sons ambientais.

7 – Pratique exercícios de alongamento antes e depois da caminhada. Antes para que os músculos se aqueçam e depois para evitar o aparecimento de dores e câimbras.

8 – Caminhe dentro do seu próprio ritmo e aprenda a respeitá-lo. Se quiser fazer da caminhada algo para melhorar seu condicionamento físico, consulte antes um médico e peça ajuda a um educador físico.

9 – O tempo ideal é caminhar pelo menos 30  minutos, de três a cinco vezes por semana, sendo o ideal sete vezes por semana. Esta é a recomendação da Organização mundial da Saúde.

10 – Caminhar 30 minutos por dia é melhor do que caminhar duas horas e meia em um único dia.

11 – Mantenha a postura ereta, olhar no horizonte, queixo paralelo ao chão e abdômen ligeiramente contraído. Evite andar com a coluna torta e balance os braços alternadamente mantendo os ombros relaxados.

12 – A frequência cardíaca deve se situar entre 65% e 85% do limite máximo. Para calculá-la, use a fórmula 220 menos a sua idade. Assim, se você tiver 50 anos, sua frequência máxima é 170. Portanto, a sua frequência cardíaca ideal situa-se entre 110 e 144 batimentos por minuto. Para este controle use um frequencímetro ou conte os batimentos apertando seu pulso.

13 – Em termos de queima de calorias, uma caminhada produz um gasto calórico de 200 a 400 Kcal/hora, embora a queima das “gordurinhas” depende da idade, sexo, condicionamento físico e metabolismo de quem a pratica.

14 – Se você tiver curiosidade no número de passos dados, use um pedômetro.

Benefícios e vantagens

Estudos e acompanhamentos realizados pelo mundo todo comprovam que uma caminhada bem executada traz os mesmos benefícios de outros esportes, como a natação e o ciclismo.

De uma forma resumida, tais estudos mostram os seguintes benefícios e vantagens para quem a pratica:

1 – É um exercício democrático, é excelente para promover a interação social.

2 – combate o mau humor, a depressão, a ansiedade e o estresse.

3 – Combate a insônia e diminui a sonolência deixando a pessoa mais desperta e mais disposta.

4 – Melhora a atividade mental e a diminuição da demência.

5 – Melhora a respiração.

6 – Por ser uma atividade aeróbica, promove a oxigenação do cérebro.

7 – Libera a endorfina, hormônio que tranquiliza e da a sensação de prazer e felicidade.

8 – Retarda o envelhecimento.

A caminhada aumenta os circuitos cerebrais e reduz os riscos de problemas de memória e de atenção.

9 – Reduz o nível do colesterol ruim e aumenta o colesterol bom.

10 – Previne e favorece o controle da hipertensão.

11 – Previne e favorece o controle do diabetes tipo 2.

12 – Aumenta a capacidade respiratória.

Caminhar faz com que as trocas gasosas que ocorrem no pulmão sejam mais poderosas, o que faz com que maior número de impurezas deixem o pulmão na expiração.

13 – Fortalece os sistemas ósteo-articular e músculo-ligamentar, melhorando a postura corporal e evitando o aparecimento de dores no corpo.

14 – Melhora a circulação sanguínea e fortalece o coração, diminuindo o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares, como o infarto do miocárdio e o derrame cerebral.

15 – Diminui a gordura abdominal.

Caminhar em média duas horas e meia por semana pode diminuir esta região em até 2,5 centímetros em quatro semanas.

16 – Previne a obesidade.

Por manter o peso em equilíbrio, controla a vontade de comer e emagrece devido à aceleração do metabolismo causado pelo aumento da circulação, respiração e atividade muscular.

17 – Fortalece os músculos da perna e glúteos.

Isto previne o aparecimento de varizes e a redução do inchaço das pernas e dos tornozelos.

18 – Diminuição da osteoporose.

Caminhar sob o sol da manhã absorve a vitamina D, o que aumenta o transporte de cálcio para os ossos reduzindo o risco da osteoporose e fortalecendo os ossos.

19 – Lubrifica as articulações e evita a artrite, assim como o risco de lesões nos joelhos e tornozelos.

20 – Para as gestantes, a caminhada durante a gravidez reduz o inchaço dos pés, melhora o sono da gestante, é relaxante, evita o ganho de peso em excesso, diminui o risco de pré-eclâmpsia e diabete gestacional e ajuda no emagrecimento pós-parto. Também favorece o encaixe do bebê na bacia da futura mamãe.

21 – reduz a pressão arterial devido à vasodilatação que ocorre durante a prática do exercício. Isto melhora a circulação e a oxigenação de todo o corpo.

22 – Melhora a imunidade.

23 – Diminui o risco de câncer de mama.

O ato de caminhar ajuda a reduzir o nível de gordura, uma fonte de estrogênio. Um estudo realizado com 74 mil mulheres mostrou que aquelas com peso considerado normal tiveram 30% menos chance de contrair a doença.

Portanto, mexa-se e ponha abaixo o seu sedentarismo.

Lembre-se que muito da nossa saúde só depende de nós mesmos. E a sua manutenção pode ser conseguida com o simples ato de caminhar 30 minutos por dia. Basta criarmos o hábito para que nosso corpo e nossa mente sejam eternamente agradecidos.

Ah! E não esqueça que o primeiro passo para se chegar a algum lugar é decidir que você não quer mais ficar onde você está.

Fava Consulting – Qualidade de Vida Integral, sempre

Luiz Roberto Fava

Autor: Autor: Luiz Roberto Fava

Especialista em Endodontia, palestrante de Qualidade de Vida Integral.

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